HIDRATOS DE CARBONO



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¿Qué son los Hidratos de Carbono?

 Los hidratos de carbono o también llamados Carbohidratos son los azúcares, almidones y fibras que se encuentran en frutas, granos, vegetales y productos lácteos. Se llaman carbohidratos porque, a nivel químico, contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Pueden venir en los alimentos en formas simples como azúcares y/o en formas complejas como almidones y fibras.

 A través de la digestión y absorción de alimentos que contienen carbohidratos, tu cuerpo produce un azúcar simple llamado glucosa (azúcar en sangre). Esta glucosa se mueve alrededor del cuerpo en la sangre y es la principal fuente de energía para las células, tejidos y órganos. Si tenemos más glucosa de la que necesitamos en ese momento, nuestro cuerpo la almacena en el hígado y los músculos para cuando sea necesario utilizarla. Los hidratos de carbono son la fuente de energía más común para la mayoría de los organismos, incluidos los humanos.

hidratos de carbono

 Las proteínas, las grasas y los carbohidratos aportan el 100% de la energía a tu cuerpo, por eso se les considera macronutrientes. Todos los macronutrientes deben ser obtenidos a través de la dieta; el cuerpo no puede producir macronutrientes por sí mismo. Eso si, los carbohidratos son los que más rápidamente aportan energía a tu cuerpo y las grasas las que más lentamente.

macronutrientes

 Aunque no sean esenciales, los hidratos de carbono son uno de los grupos básicos de alimentos e importantes para una vida sana.

¿Cuantos Hidratos de Carbono hay que Tomar?

 1 gramo de carbohidratos proporciona 4 calorías. Entonces, si lees una etiqueta de comida que dice que una porción de galletas contiene 20 gramos de carbohidratos, esa porción de galletas proporcionan 4 calorías x 20 gramos = 80 calorías procedente de carbohidratos.

 Se considera que el organismo suele necesitar un mínimo de unos 120 o 130 gramos diarios de hidratos de carbono para mantener las funciones vitales. A partir de este consumo mínimo, las necesidades se aumentan de forma drástica según sea la actividad física practicada.

 Una persona de 70 kg deportista puede llegar a necesitar unos 500 gramos de hidratos de carbono al día, mientras que esta misma persona con una actividad sedentaria puede necesitar incluso menos de 200 gramos al día. Esta diferencia tan importante se debe a que los hidratos de carbono se utilizan como combustible energético, a razón de unos 30 a 60 gramos por cada hora de ejercicio a intensidad moderada o alta.

 Como regla general, deberíamos tratar de obtener, mediante la alimentación, aproximadamente la mitad de la energía (entre el 45% y el 65%) a partir de carbohidratos. Idealmente el 90% de estos carbohidratos que provengan de carbohidratos complejos y solo el 10% de azúcares refinados y procesados ​​(carbohidratos simples).

 Imaginemos una persona con una dieta de 1800 calorías. Como ya sabemos, 1 gramo de carbohidratos equivale aproximadamente a 4 calorías, por lo que si la mitad de esas calorías deben de ser carbohidratos tenemos que 900 calorías deberían ser proporcionadas por los carbohidratos. Si ahora dividimos entre 4, tenemos que esa dieta de 1800 calorías necesita 225 gramos de carbohidratos. De esos 225 gramos más o menos 22 gramos simples y el resto compuestos. ¿Facil no?

 OJO, las personas con diabetes no deben comer más de 200 gramos de carbohidratos por día, mientras que las mujeres embarazadas necesitan al menos 175 gramos.

Hidratos de Carbono en Reposo y en Movimiento

 Lo que tu cuerpo hace con los carbohidratos una vez que los consumes depende de tus necesidades inmediatas. Veamos 2 ejemplos bien diferentes.

 Si estás en medio de un intenso juego de básquet y bebes una bebida deportiva azucarada, tu cuerpo convertirá rápidamente esos carbohidratos en glucosa y pondrá a algunos de ellos a trabajar de inmediato, lo que ayudará a alimentar tus músculos mientras corres por la cancha. Lo que no uses de inmediato circulará en tu torrente sanguíneo, listo para ser utilizado en cualquier momento. Una vez que dejas de jugar, tu cuerpo usará algunos de los carbohidratos restantes para alimentar el proceso de reparación de tu cuerpo y prepararlo para la próxima sesión de ejercicio. El cuerpo almacenará los restos de glucosa en el hígado durante un corto período de tiempo, por si acaso los necesitara.

 Si comes un trozo de tarta (también cargado con azúcares simples) justo antes de irte a la cama, tu cuerpo no tiene necesidad inmediata de la glucosa, por lo que almacenará esta energía en el hígado durante un breve período de tiempo. Debido a que no requiere grandes cantidades de energía mientras duermes, tu cuerpo puede convertir parte de este exceso de glucosa en una forma más estable para el almacenamiento. Desafortunadamente, esto es cuando convertimos la glucosa en grasa para usarla más adelante.

 Resumiendo: "La glucosa que corre por nuestra sangre hay que consumirla (quemarla) mas o menos rápidamente, en caso contrario, se convertirá en grasa".

Tipos de Carbohidratos

 Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. La diferencia entre los dos tipos es la estructura química y la rapidez con que el azúcar se absorbe y se digiere. En términos generales, los carbohidratos simples se digieren y se absorben más rápida y fácilmente que los carbohidratos complejos.

 Los carbohidratos simples contienen solo uno o dos azúcares, como la fructosa (que se encuentra en las frutas) y la galactosa (que se encuentra en los productos lácteos). Estos azúcares individuales se llaman monosacáridos. Los carbohidratos con dos azúcares, como la sacarosa (azúcar de mesa), la lactosa (de productos lácteos) y la maltosa (que se encuentra en la cerveza y algunos vegetales), se llaman disacáridos.

 Los carbohidratos simples también están en dulces, refrescos y jarabes. Sin embargo, estos alimentos están hechos con azúcares procesados ​​y refinados y no tienen vitaminas, minerales o fibra. Se les llama "calorías vacías" y pueden conducir al aumento de peso.

 Los carbohidratos complejos (polisacáridos) tienen tres o más azúcares. A menudo se los conoce como alimentos con almidón e incluyen los frijoles, guisantes, lentejas, cacahuetes, patatas, maíz, panes integrales y cereales.

 Aunque todos los carbohidratos funcionan como fuentes de energía relativamente rápidas, los carbohidratos simples provocan ráfagas de energía mucho más rápidamente que los carbohidratos complejos debido a la velocidad más rápida a la que se digieren y se absorben. Los carbohidratos simples pueden provocar picos en los niveles de azúcar en la sangre y azúcares altos, mientras que los carbohidratos complejos proporcionan más energía sostenida.

 Los estudios han demostrado que reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos simples, como los de muchos alimentos procesados, se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

 Lo más saludable es concentrarse en obtener principalmente carbohidratos complejos en la dieta, incluidos los cereales integrales y las verduras.

tipos de carbohidratos

 Resumiendo: Hay dos tipos principales de carbohidratos, simples y complejos. Cuanto más refinado es el hidrato de carbono, más rápidamente se convierte en glucosa y se libera al torrente sanguíneo. Esto puede causar picos y valles en los niveles de azúcar en la sangre y da como resultado niveles de energía variables: los carbohidratos refinados o simples deben representar solo alrededor del 10% de su ingesta diaria de carbohidratos.

 Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los alimentos ricos en almidón como las patatas, el pan, el arroz, los cereales integrales, la pasta y la avena, liberan la glucosa más lentamente en el torrente sanguíneo y proporcionan niveles de energía más estables y sostenibles al cuerpo.
Alimentos con Carbohidratos Buenos y Malos

 Los carbohidratos o hidratos de carbono se encuentran en alimentos que sabemos que son buenos (vegetales) y en otros que sabemos que no lo son para una dieta saludable (rosquillas). Esto ha llevado a la idea de que algunos carbohidratos son "buenos" y algunos "malos".

 Los carbohidratos comúnmente considerados malos incluyen pasteles, refrescos, alimentos altamente procesados, arroz blanco, pan blanco y otros alimentos de harina blanca. Estos son alimentos con carbohidratos simples. Los carbohidratos malos rara vez tienen algún valor nutricional.

 Los carbohidratos generalmente considerados buenos son carbohidratos complejos, como granos integrales, frutas, verduras, frijoles y legumbres. Estos no solo se procesan más lentamente, sino que también contienen una gran cantidad de otros nutrientes.

 Los alimentos con carbohidratos buenos suelen ser:

Bajos o moderado en calorías
Altos en nutrientes
No tienen azúcares refinados y granos refinados
Altos en fibra natural
Bajos en sodio
Bajos en grasas saturadas
Muy bajos en, o desprovisto de, colesterol y grasas trans

Los alimentos con carbohidratos malos suelen ser:

Altos en calorías
Llenos de azúcares refinados, como jarabe de maíz, azúcar blanco, miel y zumos de frutas
Altos en granos refinados como la harina blanca
Bajos en muchos nutrientes
Bajos en fibra
Altos en sodio
A veces altos en grasas saturadas
A veces altos en colesterol y grasas trans

Las Fuentes de los Hidratos de Carbono

- Azúcares: La palabra "azúcar" abarca algo más que el azúcar blanca común, granulada. Existen diferentes tipos de azúcar, que provienen de diversas fuentes de alimentos; algunos son más saludables que otros. Por ejemplo, la leche contiene lactosa de azúcar. El azúcar en los refrescos proviene del jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que según un artículo de enero de 2012 en "Current Diabetes Reports", está asociado con el aumento de peso y la diabetes tipo 2. El azúcar figura en las etiquetas de ingredientes de alimentos bajo muchos nombres diferentes, que incluyen dextrosa, miel, melaza, azúcar invertido, jarabe de maíz, edulcorantes de maíz, azúcar de arce, azúcar turbinado y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

- Almidón: El almidón es un carbohidrato complejo que consiste en muchas moléculas de azúcar unidas. Durante la digestión estos enlaces se rompen, liberando azúcares que luego se convierten en glucosa. Los excesos se almacenan como grasa. Los panes, cereales y granos, legumbres y patatas son excelentes fuentes de almidón. Elije la mayor parte de tus opciones de granos enteros, en lugar de refinados, y obtendrá los beneficios nutricionales que ofrecen: vitaminas, minerales y antioxidantes.

- Fibra: La fibra se encuentra únicamente en las plantas, por lo que no debes recurrir a una dieta cargada de carnes, leche y queso para proporcionarla. La fibra tiene un papel fundamental en la defecación y en el mantenimiento de la microflora del colon. La fibra son los hidratos de carbono que no se pueden digerir; por lo que los alimentos que contienen fibra nos hace sentir más llenos, lo que ayuda a que no comamos más de la cuenta. Además, al no digerirse, ayuda a desplazar los alimentos a lo largo del sistema digestivo, favoreciendo el tránsito intestinal y protegiéndonos del estreñimiento.

 Un artículo de diciembre de 2012 en "Current Atherosclerosis Reports" revisa los beneficios para la salud del corazón de la fibra, que incluyen reducir el colesterol y la presión arterial y ayudar a controlar el peso. La fibra también ayuda a prevenir caídas y picos poco saludables en el nivel de azúcar en la sangre. Las legumbres, la avena, la cebada y las manzanas son especialmente buenas para reducir el colesterol en la sangre. Si tu dieta contiene nueces, semillas, frutas, verduras y granos integrales estarás comiendo una buena cantidad de fibra.

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