Ácido Fólico y Folato Aprende Todo Facil

Veamos primero que es el folato, muy importante para entender bien el ácido fólico.

¿Qué es el Folato?

El folato es una de las vitaminas B, exactamente la B9, soluble en agua (hidrosoluble) y que se encuentra de forma natural en muchos alimentos.

El cuerpo necesita folato para la división celular (crear nuevas células) y para la producción de los glóbulos rojos.

También produce ADN y otros tipos de materiales genéticos.

Es imprescindible para la buena salud de nuestro cuerpo tomar pequeñas cantidades de folato a diario.

¿Qué es el Ácido Fólico?

El ácido fólico es una forma de folato simple y de fácil absorción, creada por el hombre.

Podríamos decir que es la vitamina B9 sintética o creada por el hombre de fácil absorción.

Normalmente se toma en forma de píldoras o se agrega a productos como cereales, panes, pastas, galletas y harinas.

El folato se encuentra de forma natural en los alimentos, y el ácido fólico es la forma sintética o artificial de esta vitamina.

Si tenemos carencias de folato tendremos que tomarlo por medio del ácido fólico.

acido fólico

Recuerda: No tomar suficiente cantidad de vitaminas puede perjudicar gravemente nuestra salud, provocando enfermedades conocidas como carenciales.

Más sobre las vitaminas aquí: Las Vitaminas

El folato proveniente de los alimentos, se absorbe en el intestino delgado y es distribuido por la sangre a los tejidos, tenemos depósitos de folato en el hígado y una pequeña cantidad es producida por las bacterias que conforman la flora intestinal.

¿Para Qué Sirve?

De acuerdo con lo dicho anteriormente ayuda al cuerpo a descomponer, crear y utilizar nuevas proteínas, así como formar nuevas células sanguíneas y crear nuevo ADN.

Los estudios han demostrado que puede ayudar a prevenir las enfermedades del corazón, derrames cerebrales, la depresión, prevenir la enfermedad de Alzheimer (pérdida de memoria), la diabetes de tipo 2, e incluso algunas formas de cáncer como el cáncer de colon o cervical.

Un caso que estudiaremos a parte, por su importancia es el caso de las mujeres embarazadas

Recuerda que los hombres y mujeres adultas obtienen la cantidad recomendada de folato simplemente con una dieta equilibrada, pero hay etapas en que necesitamos un mayor aporte de folato, y en estos casos podemos recurrir al ácido fólico.

Veamos algunos ejemplos en los que se recomienda tomar ácido fólico.

– Los niños que están en proceso de crecimiento, para crear nuevas células y glóbulos rojos necesitan más cantidad de folato.

La carencia de este podría llevar a la anemia (sangre cansada).

– Las personas con dietas desequilibradas, que abusen del alcohol o drogas, gente con mucho estrés o con enfermedades crónicas podría necesitar un aporte extra.

– Es muy beneficioso en la menopausia ya que parece favorecer el mantenimiento de los niveles de estrógenos.

– Este ácido también se usa para otras afecciones comúnmente asociadas con la deficiencia de folato, incluyendo la colitis ulcerosa, la enfermedad del hígado, el alcoholismo y la diálisis renal.

–  Otros casos en los que se puede tomar son:

Para prevenir la enfermedad ocular llamada degeneración macular relacionada con la edad (AMD), para reducir los signos de envejecimiento, para la debilidad de los huesos (osteoporosis), para el movimiento incontrolable de las piernas (el síndrome de las piernas inquietas), seguimos..

Para los problemas para dormir, los dolores de los nervios, los dolores musculares, el SIDA, para una enfermedad de la piel llamada vitiligo y para una enfermedad hereditaria llamada el síndrome X Frágil.

También se utiliza para disminuir los efectos dañinos del tratamiento con los medicamentos lometrexol y metotrexato.

Un caso especial, como ya dijimos es el de las mujeres embarazadas.

Acido Fólico en el Embarazo

Muchos estudios han demostrado que las mujeres que toman 400 microgramos (0,4 miligramos) durante el embarazo y antes de quedar embarazadas reducen el riesgo de que su bebé nazca con un defecto grave del tubo neural (un defecto de nacimiento que consiste en el desarrollo incompleto del cerebro y la médula espinal) hasta en un 70%.

Los 3 defectos del tubo neural más comunes son:

– Espina Bífida: un cierre incompleto de la médula espinal y la columna vertebral.

La médula espinal queda sin protección ósea.

– Anencefalia: un grave subdesarrollo del cerebro.

– Encefalocele: cuando el tejido cerebral sale hacia afuera de la piel de una abertura anormal en el cráneo.

La dosis recomendada de ácido fólico antes y durante el embarazo es de 0,4 miligramos como mínimo mediante la ingesta de pastillas para prevenir los riesgos anteriores.

Pero… ¿Por qué antes del embarazo?.

Antes del Embarazo

Los defectos del tubo neural ocurren de 25 a 29 días después de que una mujer se queda embarazada.

En ese momento, muchas mujeres ni siquiera son conscientes de que están embarazadas.

Por eso es de vital importancia tomarlo antes del embarazo.

Debido a que estos defectos se forman tan temprano, deben comenzar a tomar vitaminas que contienen ácido fólico antes de quedar embarazada.

La recomendación es tomar ácido fólico cuando se deja de utilizar anticonceptivos.

Pero ojo, las mujeres necesitan más ácido fólico también durante el embarazo y la lactancia materna, por lo que se debe seguir tomando ácido fólico todo el tiempo que dura el embarazo y la lactancia.

Dosis Diaria Recomendada de Acido Fólico

– de 1 a 3 años 150 microgramos por día.

– Entre 4 a 8 años 200 microgramos por día.

– de 9 a 13 años 300 microgramos por día.

–  Entre 14 a 18 años 400 microgramos por día.

–  de 19 años y mas 400 microgramos por día.

– Embarazo 600 microgramos por día.

– Lactancia 500 microgramos por día.

dosis acido folico

Alimentos con Acido Fólico

Hay que tener en cuenta que el folato es una vitamina soluble en agua y por lo tanto se pierde fácilmente durante la cocción de los alimentos.

Esto puede prevenirse evitando el exceso de cocción.

Los alimentos ricos en ácido fólico, o mejor dicho en folato son:

Los cereales como el pan de trigo integral, los vegetales con hojas de color verde oscuro como la espinaca y el brócoli, carne tales como el hígado, habas, como las lentejas y frijoles, los espárragos, las frutas cítricas como la naranja y el pomelo, la papaya, la remolacha, los frutos secos y al apio.

Veamos algunos de estos alimentos y su porcentaje de ácido fólico que contienen de la cantidad diaria recomendada a tomar.

Recuerda mcg son microgramos; 1miligramo = 1000mcg y cdr es la cantidad diaria recomendada:

Espinacas – 1 taza = 263 mcg de ácido fólico (65% cdr)
Hoja de col rizada – 1 taza = 177 mcg de ácido fólico (44% cdr)
Hojas de nabo – 1 taza = 170 mcg de ácido fólico (42% cdr)
Las hojas de mostaza – 1 taza = 103 mcg de ácido fólico (26% cdr)
Lechuga romana – 1 taza = 76 mcg de ácido fólico (19% cdr)
Espárragos 1 taza = 65% cdr
Brócoli 1 taza = 24% cdr
Papaya – Una papaya = 115 mcg de ácido fólico (29% cdr)
Naranjas – Una naranja = 40 mcg de ácido fólico (10% cdr)
Pomelo – Un pomelo = 30 mcg de ácido fólico (8% cdr)
Fresas – 1 taza = 25 mcg de ácido fólico (6,5% cdr)
Frambuesas – 1 taza = 14 mcg de ácido fólico (4% cdr)
Lentejas – 1 taza = 358 mcg de ácido fólico (90% cdr)
Los frijoles pintos – 1 taza = 294 mcg de ácido fólico (74% cdr)
Garbanzos – 1 taza = 282 mcg de ácido fólico (71% cdr)
Frijoles – 1 taza = 256 mcg de ácido fólico (64% cdr)
Guisantes verdes – 1 taza = 101 mcg de ácido fólico (25% cdr)
Judías verdes – 1 taza = 42 mcg de ácido fólico (10% cdr)
Semillas de girasol – ¼ de taza = 82 mcg de ácido fólico (21% cdr)
Cacahuetes – ¼ de taza = 88 mcg de ácido fólico (22% cdr)
Semillas de lino – 2 cucharadas = 54 mcg de ácido fólico (14% cdr)
Almendras – 1 taza = 46 mcg PF fp; comió (12% cdr)

alimentos ricos en acido folico

También hay que tener en cuenta que algunos alimentos son enriquecidos con ácido fólico.

La mejor forma de saber si un alimento está enriquecido es leer la etiqueta nutricional.

Ahora te dejamos un vídeo resumen de los explicado:

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